Mi a hosszú élet titka?
A kérdésre több kutatás 100 évnél idősebb emberek bevonásával kereste már a választ. Az eredményekben gyakran visszaköszönt a mozgás, a családdal töltött idő és a táplálkozásra való odafigyelés.
Vagyis a recept pofonegyszerűnek tűnik – de tudom, hogy a megvalósításnál több akadályba ütközhetsz.
Gondolj például az egyik legfontosabb alappillére, a zöldség- és gyümölcsfogyasztásra. Erről mindannyian tudjuk, hogy fontos, sőt talán arról is hallottál már, hogy
az ideális napi 5 adag lenne.
Akkor miért nem így állítja össze mindenki az étrendjét – és a családét?
Valószínűleg azért, mert az ajánlás betartása odafigyelést igényel, legalábbis addig, amíg szokássá nem válik. Most ehhez mutatok neked két utat – egy könnyebbet és egy nehezebbet.
A lassú és a gyors pálya
A bonyolultabb, amikor leülsz egy papír elé és elkezdesz számolni. Egy adag 80 gramm, tehát naponta összesen 40 dkg zöldségről és gyümölcsről kell gondoskodnod fejenként. Ezt a családtagok számának felszorzása után átlépsz a nehezebb szakaszra: a kapott mennyiség alapján meg kell tervezned a heti menüt.
Van egy jó hírem (aminek különösen fogsz örülni, ha nem kifejezetten szeretsz számolni). Az egyszerűsített opció ennél lényegesen időhatékonyabb, és ha minden hétre megvan a bevásárlólistád, akkor egy mindössze 2 perces kiegészítő feladat lesz.
- Végezd el az első módszernél említett, 1 perces alapszámítást, vagyis határozd meg, a családnak mennyi zöldséget és gyümölcsöt kellene fogyasztania naponta, illetve hetente. (Egy apróság: vedd figyelembe, ha az egyik gyereked kollégista vagy hétközben a menzán eszik, mert ez a szám e szerint fog módosulni egy-egy napon.)
- Egy pesszimista forgatókönyv alapján gondold végig, nagyjából mennyi zöldséget, gyümölcsöt fogyaszt a család házon kívül. Azért így lődd be ezt a szintet, mert ezt nehéz ellenőrizni, ráadásul hetente változhat.
- A következő lépés annak meghatározása, hogy ideális esetben mennyi zöldségnek és gyümölcsnek kellene otthon lennie. (Ne felejtsd el, hogy a tisztítás során sok esetben lekerül a héj vagy kikerül a mag – ezek az alkotórészek nem számítanak.)
- Fusd át a bevásárlólistádat és nézd meg, mennyi zöldség és gyümölcs szerepel rajta. A végén látni fogod, hogy ki kell-e egészítened vagy úgy jó, ahogy van.
Jó, ha tudod:
- A burgonyával és más, magas keményítőtartalmú zöldségekkel ne számolj.
- A gomba nyugodtan szerepelhet a listán.
- Mindegy, mennyit eszel a hüvelyesekből vagy mennyit iszol a gyümölcslevekből (csak a 100%-os számít), ezek naponta maximum egy adagnak felelnek meg.
- A konzervek, gyorsfagyasztott termékek is számítanak (ezek különösen a téli hónapokban kerülhetnek terítékre).
Ez a rendszer tökéletesen működik, ha az alapanyagok összhangban vannak a menütervezővel (
itt tudod letölteni, ha eddig még nem tetted meg), de az sem gond, ha ettől eltérsz. Mert az elv mögött a mennyiség mellett egy dolog számít igazán: hogy
minden megvásárolt zöldséget és gyümölcsöt felhasználj, amit megvettél és semmi ne landoljon a szemetesben.
Így küzdheted le az ellenállást
Anyaként pontosan tudom, hogy a te tudatosságod csak az érem egyik oldala, a másikon ott vannak a családtagok, akiknek elkészíted az ételeket. Hallottam már olyan esetről, ahol ez a törekvés igazi tortúrával ért fel, mert a gyerekek alig néhány fajta zöldséget és gyümölcsöt voltak hajlandók megenni.
Mit tehetsz ilyenkor?
Szerencsére több gyerekbarát ötletem is van a probléma áthidalására:
- Válassz olyan müzlit, amiben sok a gyümölcs vagy tegyél bele aszalványokat.
- A zöldségekhez készíthetsz mártogatóst (így a répa és a zeller is jobban csúszik).
- A szendvicsbe eleinte kis adagokban csempészd az elfogadott kategóriába tartozó zöldségeket.
- Az is működhet, ha a zöldségeket nem nyersen, hanem főzve kínálod, pl. paradicsomos paprikás szószt vagy karfiolpürét készítesz, a gyümölcsöket pedig vaníliával, kakaóporral vagy fahéjjal ízesített turmixként teszed az asztalra.
- Készítsd el a zöldség- és gyümölcsadagokat a nagyobbaknak is. (Inkább más területen hagyd kibontakozni a problémamegoldó készségüket.)
- Tegyél a reggeli mellé egy pohár 100%-os gyümölcslevet – ez a legdrágább fajtából is kijön maximum 60 forintból, ha literes kiszerelést veszel.
- Gondolj külön a kicsikre, legyen játékos a tálalás: pár perc alatt egy kis kézügyességgel készíthetsz tulipánt a sárgarépából, golyót a karalábéból vagy szívet az almából. Persze a maradék sem vész kárba, mert mehet egy gazdag zöldséglevesbe, egy gyümölcsös piskótába vagy megeheted te (hiszen a saját napi adagodról is gondoskodnod kell).
Az 5 adag jó, de a 10 még jobb
Ha sikerül bevezetned a napi 5 adag zöldség és gyümölcs fogyasztását, akkor célba veheted a következő szinteket. Egészen
addig lépegethetsz felfelé, amíg el nem éred a bűvös, napi 10 adagot, amivel a szakemberek szerint még többet tehetsz az egészségért.
Egy kutatásban arra jutottak, hogy napi 80 dkg zöldség és gyümölcs 24%-kal redukálja a szívbetegségek, 33%-kal a szívinfarktus, 13%-kal a daganatos megbetegedések előfordulását, a korai halál esélyét pedig 31%-kal mérsékli.
A résztvevők egyébként különböző testsúlyúak voltak, eltérő fizikai aktivitással és szokásokkal (például voltak dohányzók és nem dohányzók). Persze ezek a tényezők ugyancsak befolyásolják a vizsgált kórképek kialakulását, de a zöldség- és gyümölcsfogyasztás pozitív hatása egyértelmű volt.
Ennek oka valószínűleg az, hogy ezek az élelmiszerek a bennük lévő tápanyagokkal, antioxidánsokkal, és rosttartalmukkal csökkentik a vérnyomást és a koleszterinszintet.
A kérdés már csak az, hogy te készen állsz a
10 napos zöldség- és gyümölcskihívásra? ?
